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Ir à academia pela primeira vez não precisa ser assustador. Adam Hameed, personal trainer da Nuffield Health, oferece alguns exercícios para iniciantes para ajudá-lo a se sentir confiante e aproveitar ao máximo seu tempo na academia.
Todo mundo tem motivos diferentes para ingressar em uma academia, mas para quem está começando sua jornada, entender como usar o equipamento de maneira eficaz pode ser confuso. Esses exercícios de ginástica para iniciantes são ideais para vários objetivos, seja para perder peso ou queimar gordura, construir músculos e força ou melhorar seu condicionamento físico.

Sua inscrição na academia incluirá uma introdução com um personal trainer especializado, então aproveite ao máximo esse tempo com eles. Os funcionários da academia são muito prestativos e amigáveis ​​para mostrar como fazer os exercícios e responder a quaisquer perguntas.


Como iniciante, por quanto tempo devo fazer o treino?
Comece definindo uma meta para continuar com o programa de exercícios por três meses. Criar uma rotina de exercícios de longo prazo é formar hábitos positivos, o que significa dar à sua mente e ao seu corpo tempo para se ajustar a fazer algo novo.

Cada treino deve levar de 45 minutos a uma hora e você deve sempre deixar 48 horas entre os treinos para descansar e se recuperar adequadamente. Uma rotina de segunda a quarta a sexta funciona bem para a maioria das pessoas.

Como iniciante, quanto peso devo levantar?
A melhor coisa que você pode fazer é começar na extremidade inferior do espectro de peso e trabalhar até atingir cerca de 60 a 70% do seu limite máximo (a maior quantidade de peso que você pode levantar em uma repetição com boa forma). Isso lhe dará uma ideia aproximada de onde começar, permitindo que você aumente o peso lentamente, pouco a pouco, a cada semana.

O que são repetições e séries?
Repetições: uma repetição é quantas vezes você repete um exercício específico
Séries: uma série é quantas rodadas de repetições você faz.

Então, se você levantar 10 vezes em um supino, isso seria 'uma série de 10 repetições'. Se você fez uma pequena pausa e fez o mesmo novamente, terá completado 'duas séries de 10 repetições'.

Quantas repetições e séries você faz depende do que você está tentando alcançar. Mais repetições com um peso menor melhorariam sua resistência, enquanto menos repetições com um peso maior aumentariam sua massa muscular.

Quando se trata de conjuntos, as pessoas geralmente apontam entre três a cinco, dependendo de quantos você pode completar sem comprometer seu formulário.

Dicas para cada treino
Vá devagar – concentre-se na sua técnica
Descanse por 60-90 segundos entre cada série
Continue em movimento quando estiver descansando - uma caminhada suave pelo chão da academia manterá seus músculos aquecidos e sua frequência cardíaca elevada
Idealmente, execute o exercício na ordem listada, mas se o equipamento estiver ocupado, altere a ordem por conveniência.

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